Protein merupakan salah satu zat gizi makro yang dibutuhkan tubuh untuk memperbaiki sel-sel, membangun otot, dan menjaga kesehatan secara keseluruhan. Sebelum kita membahas berapa banyak protein yang dibutuhkan, mari kita pahami mengapa protein sangat penting. Protein terdiri dari rantai asam amino, yang merupakan "bahan bangunan" bagi tubuh kita. Asam amino membantu dalam proses regenerasi jaringan, memperkuat sistem kekebalan tubuh, dan memelihara berbagai fungsi tubuh lainnya. Namun, seberapa banyak protein yang sebenarnya diperlukan oleh tubuh kita setiap hari? Artikel Dapur Umami kali ini akan mengulas seberapa banyak kebutuhan protein harian kita.
Jumlah protein yang dibutuhkan setiap orang dapat bervariasi tergantung pada faktor-faktor seperti usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas fisik, dan tujuan kesehatan individu. Namun, sebagai panduan umum, Secara umum, berikut adalah kebutuhan protein individu.
- Orang Dewasa: Sebagai panduan umum, orang dewasa rata-rata membutuhkan sekitar 0,8 gram protein per kilogram berat badan per hari. Namun, untuk orang yang aktif secara fisik atau yang memiliki tujuan tertentu seperti membangun otot, jumlah ini bisa lebih tinggi.
- Atlet dan Orang yang Berolahraga Intensif: Orang yang memiliki aktivitas fisik yang intens biasanya membutuhkan lebih banyak protein untuk memperbaiki dan membangun otot. Sejumlah penelitian merekomendasikan asupan protein antara 1,2 hingga 2,2 gram per kilogram berat badan per hari untuk atlet yang melakukan latihan yang berat.
- Lansia: Orang yang lebih tua cenderung mengalami penurunan massa otot, yang disebut sarcopenia. Untuk mengurangi risiko sarcopenia dan mempertahankan kesehatan otot, lansia mungkin perlu mengonsumsi sedikit lebih banyak protein dari yang direkomendasikan untuk orang dewasa pada umumnya.
- Wanita Hamil atau Menyusui: Selama kehamilan dan menyusui, wanita membutuhkan lebih banyak protein untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangan bayi. Tambahan kebutuhan protein selama masa kehamilan dan menyusui dapat dilihat dalam Tabel Angka Kecukupan Gizi (AKG) 2019.
Dalam menciptakan menu yang menggugah selera, kita dapat memanfaatkan beragam bahan pangan sumber protein dengan sentuhan kreatif dalam proses pengolahan. Misalnya, potongan daging sapi tanpa lemak yang diolah dengan bumbu rempah-rempah dan dipanggang hingga sempurna, menawarkan cita rasa gurih dan kaya akan protein. Atau campuran sayuran berwarna-warni seperti brokoli, wortel, dan paprika yang dipadukan dengan potongan daging ayam tanpa kulit dalam saus kecap manis dan pedas, memberikan sensasi umami yang memikat pada setiap suapan. Dengan eksperimen yang kreatif dalam memasak, kita dapat mengubah bahan pangan sumber protein menjadi hidangan lezat yang memanjakan lidah dan memenuhi kebutuhan gizi sehari-hari.
Selain memperhatikan jumlah protein yang dikonsumsi, penting juga untuk memilih sumber protein yang berkualitas tinggi. Beberapa sumber protein yang baik meliputi:
- Daging: Daging tanpa lemak seperti dada ayam tanpa kulit, daging sapi tanpa lemak, dan ikan adalah sumber protein hewani yang baik.
- Telur: Telur adalah sumber protein yang kaya akan asam amino esensial dan zat gizi lainnya.
- Produk Susu: Susu, yogurt, dan keju mengandung protein tinggi serta kalsium dan vitamin lainnya.
- Kacang-kacangan dan Biji-bijian: Kacang-kacangan seperti kacang almond, kacang tanah, serta biji-bijian seperti quinoa dan beras merah adalah sumber protein nabati yang baik.
Meskipun kebutuhan protein dapat bervariasi antara individu, memastikan asupan protein harian yang cukup penting untuk menjaga kesehatan secara keseluruhan, memperbaiki dan membangun otot, dan mendukung fungsi tubuh yang optimal. Yuk konsultasikan dengan Nutriexpert Dapur Umami untuk menentukan kebutuhan protein yang tepat berdasarkan kondisi detail tubuh dan kesehatanmu.
(NTR-MEH)
